나이 들며 자꾸 등이 굽는 증상 예방을 위한 스트레칭

혹시 오늘 아침 거울을 보다가 옆모습이 예전 같지 않다고 느끼셨나요?

양치질을 하려고 고개를 숙이는데 유독 목덜미 아래가 묵직하게 튀어나와 보였다면, 그것은 단순한 피로 때문이 아닐지도 모릅니다. 세월이 흐르면서 서서히 찾아오는 체형 변형의 신호일 가능성이 큽니다.

주변을 둘러보면 연세가 지긋하신 어르신들 중에 상체가 앞으로 무겁게 기울어진 모습을 자주 보게 됩니다. 처음부터 뼈가 심하게 변형되는 것은 아니며 아주 미세한 일상 속 변화에서 등이 굽는 증상 신호가 시작됩니다. 스스로 인지하지 못하는 사이에 척추를 지탱하는 기립근과 주변 연부 조직이 힘을 잃어가기 때문입니다.

반응형

체형이 변하기 시작하는 신호

가장 먼저 나타나는 직관적인 징후는 벽에 기대어 설 때 쉽게 확인할 수 있습니다. 뒤꿈치와 엉덩이를 벽에 붙이고 바르게 섰을 때 머리 뒷부분이 벽에 자연스럽게 닿지 않는다면 척추 정렬이 무너지기 시작했다는 증거입니다. 평소 입던 옷의 뒷자락이 앞자락보다 유독 짧게 들리는 현상도 등이 굽는 증상 초기 단계에서 흔히 관찰됩니다.

 

더불어 시선이 자꾸만 아래로 향하게 되면서 정면을 바라볼 때 목덜미에 뻐근한 압박감이 지속됩니다. 시야를 확보하기 위해 고개를 억지로 치켜들다 보니 뒤통수 아래 근육이 과도하게 긴장하여 만성적인 두통이나 안구 피로감을 동반하기도 하더라고요. 등을 곧게 펴고 앉아 있는 자세를 유지하는 시간이 10분을 넘기기 힘들어집니다.

근골격이 무너지는 핵심 원인

이러한 현상이 심해지는 주된 요인은 척추뼈 자체의 밀도가 낮아지는 것과 깊은 연관이 있습니다. 뼈 조직이 성글어지면서 가벼운 충격이나 체중 자체의 압박을 이기지 못해 척추 전면부가 미세하게 주저앉는 변형이 일어납니다. 앞쪽이 낮아지니 자연스럽게 전체적인 곡선이 둥글게 말릴 수밖에 없는 구조가 되는 셈이죠.

 

중력을 거스르고 몸을 바로 세워주는 등 근육의 약화도 상태를 빠르게 악화시킵니다. 나이가 들면서 전체적인 근육량이 감소하는데, 특히 견갑골 사이를 잡아주는 능형근과 척추기립근이 먼저 약해지기 마련입니다. 지지대가 약해지니 가슴 앞쪽 대흉근은 반대로 단축되어 상체를 점점 더 앞쪽으로 잡아당기게 됩니다.

곧은 상체를 유지하는 실천법

이미 변형이 가속화된 이후에는 원래 상태로 되돌리기가 몹시 까다롭기 때문에 초기에 철저한 등이 굽는 증상 예방 관리가 요구됩니다. 가장 실천하기 좋은 방법은 수시로 가슴을 활짝 열어주는 스트레칭을 생활화하는 것입니다. 양손을 뒤로 잡아 깍지를 끼고 날개뼈를 가볍게 모아주는 동작만으로도 앞쪽으로 수축된 근육을 이완하는 데 도움을 줍니다.

 

바닥에 엎드린 상태에서 상체를 가볍게 들어 올리는 운동은 뒤쪽 기립근을 강화하는 데 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 무리하게 허리를 꺾기보다는 등 근육의 자극에 집중하면서 부드럽게 움직이는 것이 허리 부상을 막는 길입니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 끝까지 밀어 넣고 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐 자연스러운 요추 만곡을 유지하는 습관이 좋습니다.

 

칼슘 배출을 촉진하는 짠 음식을 멀리하고 식단에 신경 쓰는 일도 뼈 건강을 지키는 밑바탕이 됩니다. 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 습관은 체내 인자 형성을 도와 골격을 튼튼하게 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칠지도 모릅니다. 사소해 보이는 일상의 자세 하나가 노년기 삶의 질과 당당한 걸음걸이를 결정짓는다는 사실을 꼭 기억해야 합니다.